Dziś chciałabym Wam przybliżyć witaminę A. Tym wpisem zaczniemy serię postów o witaminach i minerałach, które są nam niezbędne do życia i zdrowia. Skupimy się na ważnych kwestiach, typu wchłanianie, synergia (czyli oddziaływanie witamin na siebie), co z czym łączyć i co lepiej się wchłania. Dziś zapraszam Was na witaminę A.
Witamina A – co o niej wiemy, a raczej czego o niej nie wiemy
Witamina A jest ważną witaminą dla naszego wzroku, funkcjonowania układu immunologicznego i wzrostu komórek. Witamina A wzmacnia też ściany komórek tworząc barierę dla wirusów. Wzmacnia układ pokarmowy i rozrodczy, pobudza działanie grasicy. Wspomaga budowę i naprawę kości, zębów, paznokci i włosów. Działa synergicznie z wieloma innymi witaminami i minerałami, w tym z witaminą D , K2, cynkiem i magnezem, bez których nie może pełnić swoich funkcji. Do tych witamin oczywiście dojdziemy.
Witamina A występuje pod dwiema postaciami. Produkty pochodzenia zwierzęcego – jaja, mleko, masło, wątróbka – zawierają retinol. Natomiast źródłem prowitaminy A (beta – karotenu) są warzywa o zielonych liściach oraz warzywa i owoce o żółtej, pomarańczowej i czerwonej barwie. Dzienne zapotrzebowanie człowieka dorosłego na retinol wynosi około 500 mikrogramów. Każda z tych substancji jest niezwykle ważna dla dobrego funkcjonowania całego organizmu.
Wielu kojarzy witaminę A z marchewką i wierzy, że dopóki je dużo słodkich ziemniaków i marchwi, otrzymują wystarczającą ilość witaminy A. Niestety tam nie ma witaminy A, tam znajduje się substancja nazwana beta – karotenem, czyli prowitamina A. Przemiana beta-karotenu w witaminę A zachodzi w dopiero w wątrobie i ścianie jelit.
Innymi słowy, witaminy A nie ma w warzywach, czyli w marchewce czy pomidorze. Tam jest beta -karoten, który musi zostać wchłonięty i zamieniony przez wątrobę w witaminę A. I tu właśnie mamy problem. Jak to jest z tą wchłanialnością? Czy twoje ciało jest w stanie przekształcić beta-karoten w retinol? Jeśli unikasz zwierzęcych pokarmów, odpowiedź brzmi: TAK. Niestety są osoby, który mają jednak problem z tą przemianą.
Kto może mieć problem z przemianą beta-karotenu w witaminę A?
Wyjaśnijmy tu jeszcze, że taka „przemiana” nie odbywa się w stosunku 1:1. Badania pokazują, że naturalny beta-karoten wchłania się maksymalnie 20-50% z ilości jakiej zjemy, z tego wytworzy się 1/6 do 1/48 jednostek witaminy A. Innymi słowy, trzeba byłoby zjeść 3-5 kg marchwi dziennie, aby w idealnych warunkach, wytworzyła się w naszym organizmie, zalecana dawka dziennego zapotrzebowania na witaminę A. Poza tym im więcej przyjmujemy b-karotenu tym mniej jest wchłaniane. Taki paradoks.
- noworodek w ogóle nie przetwarza beta-karotenu w witaminę A
- organizm dzieci przetwarza, ale dość słabo
- osoby, które nie mają pęcherzyka żółciowego. Brak pęcherzyka powoduje, że nie będzie odpowiedniej ilości żółci w dwunastnicy, gdzie jest ona potrzebna to tego, żeby beta-karoten dobrze się wchłaniał
- ludzie chorujący na cukrzycę lub niedoczynność tarczycy – ta przemiana jest prawie niemożliwa
- choroby zapalne jelit
- mukowiscydoza
Podsumowując: łatwo o niedobory witaminy A, szczególnie u wegan i wegetarian, którzy szczególnie muszą dbać również o inne witaminy i minerały, jak B12 czy wapń oraz u osób, które słabo lub w ogóle nie przetwarzają beta-karotenu w witaminę A.
Witamina A należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (podobnie jak E, D i K) i magazynowana jest w tkance tłuszczowej oraz w 90% w wątrobie, dlatego objawy jej niedoboru pojawiają się zazwyczaj dopiero po kilku miesiącach. Pamiętajmy o tym, jeśli chcemy ją suplementować.
Nadmiar witaminy
Nadmiar witaminy A występuje bardzo rzadko, a najgroźniejszy jest dla rozwijającego się płodu – może powodować wady wrodzone. Zdarza się to przy przedawkowaniu suplementów retinolu. Jeśli pijemy za dużo soku z marchewki, skóra może się stać żółtopomarańczowa, ale organizm nie wytworzy nadmiaru gotowej witaminy, czyli wytworzy z beta-karotenu tylko tyle witaminy A, ile organizm potrzebuje. Taka forma witaminy A nie wykazuje żadnej toksyczności.
Witamina A wymaga cynku, aby korzystnie wpłynąć na twój wzrok
Naukowcy z Tufts University wykazały znaczenie cynku w badaniu z 2000 roku, która obejmowała 10 pacjentów z niedoborem witaminy A, który mieli problem z widzeniem w ciemności. Po uzupełnieniu 10 000 IU witaminy A przez dwa do czterech tygodni, osiem z nich osiągnęło normalne progi przystosowania się do ciemności. Dwóch z nich miało również niedobór cynku we krwi. Sama suplementacja witaminą A nie działała na ich korzyść, ale gdy dodano 220 miligramów cynku dziennie przez dwa tygodnie, ich wzrok również wrócił do normy. Wyniki te pokazują, że witamina A wymaga cynku, aby wspierać zdrowe widzenie.
Inne badanie z 2018 również pokazuje, że witamina A i cynk spełniają ważną funkcję w systemie immunologicznym, ponieważ odgrywają rolę w zwalczaniu stresu oksydacyjnego.
Uważa się, że stres oksydacyjny wzrasta u pacjentów poddawanych zabiegom sercowo-naczyniowym i powoduje negatywne skutki, takie jak zmniejszone odporności immunologicznej i powikłania pooperacyjne.
W tym badaniu witamina A przyczyniła się do zmniejszenia stresu oksydacyjnego, szczególnie u pacjentów z odpowiednimi stężeniami cynku, co może pomóc zmniejszyć ryzyko powikłań pooperacyjnych.
Podsumowując:
- witamina A rozpuszcza się w tłuszczach
- jest niezbędna w funkcjonowaniu układu odpornościowego
- najlepiej działa w towarzystwie witamin i minerałów: D, K2, cynku i magnezu
- forma prowitaminy A – beta karoten – w większych dawkach nie jest toksyczny, w przeciwieństwie do retinolu
- istnieją problemy z wchłanialnością i przetwarzaniem beta-karotenu w witaminę A, co może skutkować niedoborami
Najnowsze komentarze